aktīvs jebkurā izmērā!

Aktīva pie jebkura izmēra!

ievads

Pastaigas; dejas; Riteņbraukšanas; Ūdens treniņiem; Stiprums apmācību; Prāta un ķermeņa izmantot; Ikdienas dzīves aktivitātes

Ir daudzas organizācijas, kas sniedz atbalstu pacientiem un medicīnas speciālistiem. Skatīt pilnu sarakstu ar resursiem.

Vai vēlaties, lai fiziskās aktivitātes ir daļa no jūsu dzīves, bet nezināt, kā to izdarīt?

Laba ziņa-jūs varat būt aktīvs jebkurā izmērā, un ir jautri un justies labi darot to!

Fiziskā aktivitāte var šķist grūti, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās. Jums var trūkt elpa ātri. Jūsu kājas vai locītavās var ievainot. Tas var būt grūti vai dārgi atrast pareizo apģērbu un aprīkojumu. Un jūs varat justies bikls darba, priekšā citiem.

Kāpēc man būtu aktīvs?

Saskaroties šīs problēmas var būt grūti, bet to var izdarīt! Šī brošūra dos jums daudz padomus un resursus, lai aktīvāk un veselīgāk jebkurā izmērā.

zemāks asinsspiediens un cukura līmenis asinīs; palīdzēt veidot veselīgus kaulus, muskuļus un locītavas; palīdzēt jūsu sirdi un plaušas strādāt labāk; palielināt enerģiju dienas, atbalstu laikā guļ naktī, un uzlabo garastāvokli

ir hroniska slimība, piemēram, diabēts, augsts asinsspiediens, un / vai sirds slimībām; ir kaulu vai locītavu problēmu (piemēram, muguras, ceļgalu, vai gūžas), kas varētu būt sliktāks par izmaiņām jūsu fizisko aktivitāti; ir pārliecināts par savu veselības stāvokli vai ir kādas bažas, ka realizēt varētu būt nedrošs par jums

Fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums dzīvot ilgāk un pasargās jūs no jaunattīstības nopietnas veselības problēmas, piemēram, 2. tipa diabētu, sirds slimības un insultu. Regulāras fiziskās aktivitātes ir saistīta ar daudziem veselības pabalstus. Tas palīdz jums justies labāk, jo tā var

Kad kopā ar veselīgu ēšanas modeli, regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru.

Aktīvi ar citiem, var būt daudz jautrības! Tas var dot jums iespēju satikt jaunus cilvēkus vai pavadīt vairāk laika kopā ar ģimeni un draugiem.

ir sāpes, spiediena sajūta vai spiediens krūšu kurvī vai kakla, plecu vai roku .; reibonis vai slims .; ir ļoti elpas .; sajust sāpes locītavās, pēdu, potīšu, vai kājām. Jūs varētu ievainot sevi, ja jūs ignorēt sāpes.

uzlabot savu fizisko sagatavotību; sadedzināt kalorijas; justies vairāk enerģisks

Darbības šajā brošūrā ir droši vairumam cilvēku. Bet, ja jums ir veselības problēmas vai kādas problēmas pārvietojas vai ir stabila uz kājām, konsultējieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, pirms sākat. Skatīt lodziņu “Vai man ir nepieciešams, lai redzētu manu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju pirms es sākt?” lai iegūtu vairāk informācijas.

Ja Jums ir bijis neaktīvs, bet, sāk lēnām un pārbaudīt, cik jums ir sajūta. Izvairieties no augstas ietekmes darbību, kā lekt un nolaišanās uz cietas virsmas var radīt traumas. Padariet savu treniņu grūtāk un ilgāk, kā jūs jūtaties ērtāk.

Palieciet droši strādājot out. Ātrumu un apturēt, ja jūs redzat kādu no brīdinājuma zīmes gals kastes labajā pusē.

Kad jūs to fizisko aktivitāti, jūsu ķermenis mēģina atdzist sevi pa svīšana. Jūs varat zaudēt ūdeni, kad jūs strādājat out. Lai saglabātu ķermeņa hidratēts, neaizmirstiet dzert šķidrumu. Ūdens ir lieliska izvēle. Sporta dzērieni ir arī iespēja, bet tie ir daudz cukura un dos jums papildus kalorijas.

Kā es varu būt aktīvs droši?

Kad ārā, pasargāt sevi no saules, liekot uz saules un valkājot cepuri vai vizieris un aizsargapģērbu.

Jums nav nepieciešams īpašas iemaņas vai iekārtas, lai padarītu fiziskās aktivitātes daļu no jūsu dzīves. Dažāda veida darbības var palīdzēt uzlabot savu veselību no lietām, ko jūs darīt katru dienu, piemēram, pastaigas jūsu suns, lai plānotajām mācībām.

Izmēģināt dažādas darbības, kas jums patīk. Lasīt dažas idejas. Jebkas, kas izpaužas jūs pārvietojaties-pat uz pāris minūtes laika, ir veselīgs sākums, lai iegūtu fit.

Staigāšana ir vispopulārākā fiziskā aktivitāte pieaugušo vidū. Tas ir zemas izmaksas, ērti, un parasti neprasa īpašas drēbes vai aprīkojumu.

Pastaigas palīdzēs jums

Bažas par drošību var saglabāt dažus cilvēkus no kājām. Izvēlēties drošu un labi apgaismotu teritoriju staigāt. Mēģiniet pastaigas vietās jums baudīt, piemēram, parku vai iepirkšanās centrs. Līdzi draugu vai ģimenes locekli, lai tērzēt ar jums, jo šāda veida sociālā atbalsta var palīdzēt jums sasniegt savus darbības mērķus. Daudzi centri un parki ir soliņi, kur var veikt ātri pārtraukumu, ja tas ir grūti, lai jūs varētu iet uz ilgu laiku.

Ja jums nav laika ilgi staigāt, pievieno īsu pastaigas vietā. Piemēram, tā vietā, 30 minūšu gājiena attālumā, pievieno trīs 10 minūšu pastaigas uz jūsu dienā. Tas atvieglo, lai atbilstu savu darbību uz aizņemts grafiks.

Lai uzzinātu, kā izveidot savu pastaigu plānu, skatiet WIN brošūra Walking … solis pareizajā virzienā, kas uzskaitīti Resources sadaļā.

Dejošana var būt daudz jautrības. Jūs varat dejot ar veselības klubu, deju studija, vai pat mājās. Dejot mājās, vienkārši pārvietot savu ķermeni zināmā dzīva mūziku vai deju treniņa uz Jūsu TV vai datora. Dejošana var palīdzēt

Ja tas ir grūti, lai jūs varētu nostāties uz savām kājām uz ilgu laiku, dejo sēžot uz leju, var būt risinājums. Dažreiz sauc krēsls dejas, šī darbība ļauj pārvietot jūsu rokas un kājas uz mūziku, bet ņemot svaru pie jūsu kājām.

Braukšana ar velosipēdu nav uzsvērt kādu vienu ķermeņa daļu, Jūsu svars tiek sadalīts starp jūsu rokas, mugura, un gurniem. Jūs varat velosipēdu telpās uz stacionāra velosipēdu, vai ārā uz ceļa velosipēdu.

Kādas aktivitātes es varu darīt?

Jūs varat izmantot atgāzies velosipēdu. Par šāda veida velosipēdu, jūs sēdēt zemākas par zemi ar kājas sasniedzot gaidu pedāļiem. Tas var justies labāk nekā sēžot taisni. Sēdeklis uz atgāzies velosipēds ir arī plašāks nekā sēdekļa vertikālā velosipēdu.

Valkāt ērti kājām, kas piedāvā daudz atbalsta .; Wear viegls, vaļīgs topi, kas ļauj jums viegli pārvietoties. Sievietēm jāvalkā laba atbalsta krūšturis .; Valkāt stretchy dibeni, kas ir ērti un novērstu iekšējo-augšstilbu berzi, piemēram, zeķbikses vai spandekss šorti.

tonis jūsu muskuļus; padarīt jūsu sirds spēcīgāka; padarīt jūsu plaušas strādā labāk

Peldēt vāciņu var aizsargāt matus no kļūst slapjš. Pēc treniņa, noņemiet vāciņu, atsvaidzināt savu stilu, un iet .; Dabisks frizūra, īsi bizītes vai locs var būt vieglāk, nekā gari mati rūpēties par pēc ūdens treniņa .; Ja jūsu mati nav justies bojāta pēc peldes, jūs varat atrast šampūni, lai novērstu hlora palielinājums, lielākais narkotiku veikalos.

palīdz elastību. Jūs varat pārvietot savu ķermeni ūdenī tādā veidā Jūs nevarat uz zemes .; samazina savainošanās risku. Ūdens padara jūsu ķermeņa peldēt. Tas pasargā jūsu locītavām tiek pounded vai jarred un palīdz novērst kakla muskuļi un kaitējumu .; tur jūs atsvaidzināts. Jūs varat saglabāt vēsu ūdenī, pat tad, ja esat smagi strādā.

Mērķis 2 līdz 3 dienas nedēļā no stiprums apmācību pasākumiem .; Par katru uzdevumu, jātiecas uz 8 līdz 12 atkārtojumu. Ja tas ir pārāk grūti, svars jums ir celšanas, ir pārāk smags. Ja tas ir pārāk viegli, jūsu svars ir pārāk gaišs .; Piešķiriet jūsu muskuļus laiks, lai atgūtu. Nelietojiet strādā vienādi muskuļus 2 dienas pēc kārtas.

Par riteņbraukšanas ārā, jūs varat mēģināt kalnu velosipēds. Šie velosipēdi ir plašākas riepas un ir izturīga. Jūs varat arī iegādāties lielāku vietu likt uz sava riteņa.

Kur es varu būt aktīvs?

Ja jūs nolemjat iegādāties velosipēdu, pārbaudīt savu svaru reitingu (skaits mārciņas tas var atbalstīt), lai pārliecinātos, ka tas ir droši par jums.

veidot un uzturēt spēcīgu muskuļus, kā Jums vecāki; uzturēt funkciju ikdienas aktivitātes; saglabāt jūsu kaulus spēcīga

kļūt elastīgākiem un palielinātu izturību; jūtas atviegloti; uzlabot līdzsvaru un poza

Ja iespējams, veikt 2 līdz 3 minūšu gājiena pārtraukumus darbā vairākas reizes dienā .; Stāvēt vai staigāt vietā TV reklāmu laikā .; Veikt kāpnes, nevis liftu vai eskalatoru, kad vien iespējams.

Vai jums ir trenažieri piemērotu cilvēkiem, kuri sver vairāk? Kāda veida atbalsts būs jūsu darbinieki sniedz par to, kā lietot iekārtu ?; Vai jūs piedāvājat kādas īpašas nodarbības cilvēkiem, kas ir sākot no, gados vecākiem pieaugušajiem, vai cilvēki ar mobilitātes jautājumiem ?; Vai es varu izmēģināt centru pirms es piereģistrēties?

Peldēšana un ūdens treniņu likts mazāk stresa uz jūsu locītavām, nekā iešana, skriešana, vai riteņbraukšanas jo jums nav, lai paceltu vai virzīt savu svaru. Ja jūsu kājas, muguras vai locītavu sāp, kad jūs stāvat, šīs darbības var būt labākais jums. Ja jums liekas, bikls, vai nevar atrast labu peldkostīms, jūs varat valkāt bikses un T-kreklu, kamēr jūs peldēt.

Pievienoties vietējā fitnesa centru vai ar piespiedu atpūtas centrs (skat tip lodziņu pa labi, lai jautājumus uzdot izvēloties fitnesa centrs) .; Baudīt ārā, dodoties pastaigā drošā vietējā parkā .; Sportot komforts jūsu dzīvojamā istaba, pārbaudot treniņu DVD jūsu vietējā publiskajā bibliotēkā.

Izmantojot ūdenī

Jums nav nepieciešams zināt, kā peldēt izstrādāt ūdenī-jūs varat darīt seklūdens vai dziļūdens vingrinājumi bez peldēšanu.

Seklūdens treniņiem, ūdens līmenim jābūt starp vidukļa un jūsu krūtīm. Mēģiniet pastaigas vietā, pārvietojot rokas no vienas puses uz otru, un throwing punches priekšā jums.

dziļūdens treniņu laikā, lielākā daļa no jūsu ķermeņa, ir zem ūdens. Par drošību un komfortu, valkāt putu jostu vai veste.

Šāda veida darbība izmanto bezmaksas svariem, svars pacelšanas iekārtas, pretestības joslām, vai savu ķermeņa svaru, lai stiprinātu jūsu muskuļus.

Kā es varu saņemt pagātnē manu ceļu bloķēšanas?

Stiprums apmācība var palīdzēt jums

Kā es varu stick ar manu veselīgiem paradumiem?

Ja jums ir tikai sākot no, izmantojot svara celšanas mašīnu var būt drošāki nekā hanteles. Kā jūs palielināt savu muskuļu fitnesa, jūs varat pievienot bezmaksas svaru vingrinājumi.

Jums nav nepieciešams svara soliņiem vai lielu hanteles darīt spēku apmācību mājās. Jūs varat izmantot pāris roku svaru vai pat divi zupas kārbas vai piena krūzes piepildīts ar ūdeni vai rīsiem. Jūs varat izmantot arī savu ķermeņa masas piemēram, piecelšanās un lejup no krēsla vai darot push-ups.

Pareiza forma ir ļoti svarīgi, ja pacelšanas svars. Jūs varat ieplānot sesiju ar personīgo treneri, lai uzzinātu kādi vingrinājumi darīt un kā darīt to droši. Jums var būt nepieciešams, lai pārbaudītu ar savu veselības apdrošinātāju par to, vai šis pakalpojums ir ietverts jūsu plānu.

resursi

Ja jūs nolemjat iegādāties mājas sporta zāle, pārbaudīt savu svaru reitingu (skaits mārciņas tas var atbalstīt), lai pārliecinātos, ka tas ir droši par jums.

Jūsu vietējā fitnesa centrs var piedāvāt arī nodarbības, piemēram, joga, tai chi, vai Pilates. Šie darbības veidi var jums palīdzēt

Šie nodarbību veidi var pievienot šķirni jūsu laiks ikdienas un būt daudz jautrības. Ja dažas kustības ir grūti, lai jūs varētu darīt, vai ja jums ir kādas traumas, jums ir bažas par to, runāt ar instruktoru par veidiem, kā pielāgot vingrinājumus un rada, lai atbilstu jūsu vajadzībām, vai sākt ar klasi iesācējiem.

Dzīvesveida darbības, piemēram, dārza vai veļas mašīnu, ir lielas iespējas saņemt pārvietojas. Nelielas izmaiņas var pievienot vairāk fiziskās aktivitātes, lai jūsu dienā, un uzlabot savu veselību. Izmēģiniet šos

Pat iepirkšanās ceļojums var būt izmantot, jo tā ir iespēja staigāt un veikt savu maisiņu. Darot darbus, piemēram, zāles pļaušana, grābšana lapām, dārzkopību, un mājas darbus arī rēķināties.

Ir daudz jautras vietas ir aktīvs. Šeit ir dažas iespējas

Padomājiet par jūsu šķēršļu aktīvi. Tad mēģināt nākt klajā ar radošu metodes to risināšanai. Šeit ir daži piemēri, lai palīdzētu jums sākt.

Turot savu darbību žurnāls ir noderīgs instruments, lai palīdzētu jums palikt motivēts, paliktu uz ceļa, un sasniegt savus mērķus. Tas var būt noderīgi, lai noteiktu īstermiņa mērķi, ilgtermiņa mērķi, un atlīdzības, lai sasniegtu šos mērķus. Izmantojiet parauga darbību žurnālu zemāk, lai palīdzētu jums stick ar savu veselīgu paradumiem.

Uzstādīt īstermiņa un ilgtermiņa mērķus. Iesākumam ar veicams mērķis ir lielisks veids, lai izveidotu jaunu ieradumu. Īstermiņa mērķis var būt staigāt 5 līdz 10 minūtes, 5 dienas nedēļā. Ilgtermiņa mērķis var būt darīt vismaz 30 minūtes fiziskās aktivitātes mērenā intensitātes līmeni (aktivitāte, kas padara jūs elpot grūtāk, bet nav pārstrādāties vai pārkarst jums) par lielāko nedēļas dienās.

Lai tu sāktu, pierakstīt mērķis paraugā darbības žurnālā. Īpaša. Piemēram, nevis “man būs aktīvāki,” noteikusi mērķi, piemēram, “Es iet pastaigāties pēc pusdienām vismaz 2 dienas nedēļā.”

Set atlīdzības. Vai jūsu mērķis bija aktīvs 15 minūtes dienā, staigāt tālāk nekā jūs pagājušajā nedēļā, vai vienkārši palikt pozitīvs, atzīstot jūsu centienus, ir svarīga daļa no uzturas uz pareizā ceļa. Dažas idejas par atlīdzības ietver jaunu mūziku iekasēt jums pakaļ vai 30 minūtes kluso laiku, lai sevi.

Pierakstiet kā jūs atalgot sevi parauga darbības žurnālā.

Saņemt atbalstu. Saņemiet ģimenes locekli vai draugu būt fiziski aktīvs ar jums. Tas var būt vairāk jautrības un jūsu draugs var uzmundrināt jums un palīdzēs jums stick ar to.

Pierakstiet kas atbalstīs jūs parauga darbības žurnālā.

Izsekot progresu. Jūs nedrīkstat justies kā jums ir panākumi, bet, ja paskatās atpakaļ, kur jums sākusies, jums var būt patīkami pārsteigts! Jūs varat kopēt tukšajā darbības žurnālā izsekot jūsu centienus.

Mans īstermiņa mērķis: Walk vismaz 3 dienas šonedēļ.

Mans ilgtermiņa mērķis: Iegūt 30 minūtes fiziskās aktivitātes katru dienu.

iešana

dārzkopība

5 minūtes

20 minūtes

5 minūtes

2 reizes katra

iešana

strečings

8 minūtes

15 minūtes

8 minūtes

10 minūtes

Izdrukāt tukšu žurnālu lapu (DOC, 12 KB), lai izsekotu jūsu centienus un uzlabojumus.

Making regulāru darbību daļu savas dzīves ir liels solis! Sākt lēnām un slavēt sevi par katru mērķi, jums noteikt un sasniegt.

Esi pacietīgs. Ja jūs nevarat sasniegt savu mērķi pirmo reizi vai arī jūs tikai pieturēties pie mērķiem daļai nedēļas, atgādinātu sev, ka tā ir daļa no izveidot jaunus ieradumus. Pārskatiet savus mērķus, bija tie veicams? Vai jūs hit šķēršļus atbilst jūsu mērķis? Prāta Vētra dažas iespējas, lai pārvarētu to nākotnē. Panākt, lai draugu vai ģimenes locekli, lai palīdzētu atbalstīt savus mērķus.

Atcerieties, pat sevi par atpakaļ mēģina, un koncentrēties uz to, ko jūs darīt savādāk virzās uz priekšu. Vissvarīgākais, nepadodieties. Jebkāda kustība-pat uz īsu laiku, ir laba lieta! Atcerieties, ka jūs katrs pievienot savu dzīvi aktivitāte ir vēl viens solis, lai veselīgāku jums.

Valsts institūts Diabēts un gremošanas un nieru slimībām ernment) un citu komponentu theernment ernment) veikt un atbalstīt pētījumus par daudzām slimībām un apstākļiem.

Kas ir, un tie ir tieši jums ?; ir daļa no klīnisko pētījumu un pie sirds visu medicīnas jomā. meklēt jaunus veidus, lai novērstu, atklātu, vai ārstētu slimības. Pētnieki arī izmantot, lai apskatīt citus aspektus aprūpi, piemēram, uzlabot dzīves kvalitāti cilvēkiem ar hroniskām slimībām. Uzziniet, vai ir piemērots tieši Jums.

Kas ir atvērti ?; kas pašlaik ir atvērts un ir darbā var apskatīt www.ClinicalTrials.

Theernment vēlētos pateikties; Steven Blair, P.E.D., University of South Carolina par šo brošūru pārskatīšanai.

2014. gada jūnijs